OKULLAR AÇILIRKEN... LGS VE YKS HAZIRLIK SÜRECİ

Okullar Açılırken…
Bu yıl da Eylül ayı geldiğinde okulun açılma zamanı yaklaştıkça tatlı bir telaş öğrencileri sarar. Dinlenerek geçirilen bir yaz tatilinin ardından sınıf arkadaşlarıyla buluşacak olmanın, öğretmenler ile karşılaşmanın heyecanı yaşanır . Bu heyecanın yerini hızlıca ödevler, ders  sorumluluğu ve sınavların kaygısı alır. Özellikle de LGS ya da YKS gibi bir öğrencinin  hayatına yön verebilecek önemli sınavların olduğu yıllardan biriyse, kaygı daha da büyük olabilir. Eğitim hayatımız boyunca küçük büyük birçok sınavdan geçeriz, sınanırız…Ne kadar çok çalışmış olursa olsun, zaman zaman sınav günü gelip çattığı zaman birdenbire titremeye başlar ya da donup kalabiliriz, nefesimiz sıkışabilir, performansımızla ilgili endişelerimizi kafamızdan atamıyor, sanki bir gece önce bildiğimiz her şeyi unutmuşuz gibi hissedip ne yapacağımızı şaşırabiliriz. Eğer siz de böyle hissediyorsanız sınav stresi yaşıyorsunuz demektir.
Sınav öncesi biraz kaygı ve stres yaşamak çok normaldir, hatta sınav sırasında kişiyi motive etmek ve performansını en üst seviyede tutmak için gereklidir de fakat bazıları için bu stres seviyesi normalin çok üstüne çıkar ve yaşanılan fiziksel, duygusal ve zihinsel tepkilerle birlikte sınava odaklanmayı neredeyse olanaksız hale getirir.
Sınav stresi bir çeşit performans kaygısıdır; verdiğim emeklerin karşılığını alabilecek miyim, bu sınavda başarılı olmam çok önemli, en iyisini yapmalıyım, başarısız olursam aileme, arkadaşlarıma, öğretmenlerime ne derim, ya her şeyi unutursam…gibi sorular durmadan zihni meşgul eder, kişinin kendine güvenini azaltır. Bu kaygı, kişinin geleceğe dair  karamsarlık, umutsuzluk, başarısızlık, yetersizlik, çaresizlik ve kafa karışıklığı duygularını tetikler. Aynı zamanda yaşanan mide bulantısı, ellerin ve bacakların titremesi, soğuk soğuk terleme, gerginliğin neden olduğu baş ve sırt ağrıları, hızlanan kalp atışları, baş dönmesi, devamlı tuvalete gitme ihtiyacı hissetmek, ağlama krizlerine girmek gibi fiziksel tepkiler de kişiyi neredeyse işlevsiz hale getirir. Bu kaygı büyük bir kısır döngüye neden olabilir; kişi ne kadar olumsuzluklara odaklanırsa, o kadar fiziksel, duygusal ve zihinsel kaygı tepkileri artar, bunlar ne kadar artarsa da kişi sınava o kadar az odaklanabilir ve başarısız olma riski artar.
Kişinin genetik yapısı; genel olarak kaygılı olmaya yatkın bir kişilik ve ailede de kaygı bozukluklarının görülmesi sınav stresi yaşanma olasılığını arttırmaktadır. Aile beklentileri, kişinin olumsuz kendilik algısı (ben yapamam, ben başarılı olamam, ben kaybetmeye mahkumum gibi düşünceler), arkadaş ilişkileri (kişinin kendisini arkadaşlarıyla ve onların performanslarıyla kıyaslaması, ya da ailenin kişiyi arkadaşlarıyla kıyaslaması), okulun-dershanenin beklentisi, gelecek kaygısı ve medya kişilerin sınav kaygısı ve stresi yaşamasını tetiklemektedir.
Sınav stresiyle başa çıkma becerilerimizi geliştirmediğimiz sürece bu büyük problemler yaratabilir. Eğer bununla mücadele etmeye başlar ve bu stres seviyesini azaltabilirsek, bunu kendi avantajımıza bile kullanabiliriz.
1.    Sınav stresini avantajınıza kulla bilirsiniz. Orta şiddette kaygı sizin çalışma motivasyonunuzu arttırabilir. Stres vücudun uyarı mekanizmasını harekete geçirir; size önemli bir şeye hazırlanmak için sinyal verir. Bunun için sınav stresini yaşadığınızda olası olumsuz sonuçlara odaklanmak ve şikayet etmek yerine eksik olduğunuz yerleri tekrar gözden geçirip başarılı olacağınız fikrine odaklanın. 
2.    Yardım isteyebilirsiniz. Eğer sınav kaygınız her zaman çok üst seviyelerdeyse profesyonel olarak üzerine gitmenizde fayda olacaktır; bir Psikolojik Danışmandan veya psikologdan yardım alın.
3.    Sınava hazırlanma temposu yakalamaya çalışabilirsiniz. Sınava kısa bir süre önce çalışmaya başlamak stres seviyenizi çok arttıracaktır. Oysa ki yeterli bir süre önce, aldığınız bilgileri iyice sindirerek, düzenli bir şekilde çalışmak kendinize güveninizi artıracak, kendinize daha fazla güvendiğinizde de başarılı olma olasılığınız artacak ve stres yaşama olasılığınız azalacaktır.
4.    Zihninizden geçenlerin farkına varabilirsiniz. Sınavdan önce kendinizle ve performansınızla ilgili olumsuz düşünceleriniz kaygınızı otomatik olarak çok arttıracaktır. ‘Başaramayacağım’, ‘Sınavda bütün öğrendiklerimi unutacağım’, ‘Zaten önceki sınavlarım da çok düşük’ gibi olumsuz düşünceleri ‘Yeteri kadar çalıştım, başarabilirim’, ‘Sınav için hazırım’ gibi olumlu, gerçekçi ve doğru olanlarla değiştirebilirsiniz. Unutmayın biraz kaygı hissetmek normaldir, performansınızı olumlu bir şekilde etkiler ama daha fazla artmaması için kontrol altına alın.
5.    Hata dedektifi olabilirsiniz. Ufak tefek hatalarınızı sizin başarısızlığınızı kanıtlayan ve bilgisizliğinizi gösteren şeyler olarak görmek yerine bunların her birinin birer doğru öğrenme aracı olarak görmeye çalışın. Hatalarınızın daha çok nerelerden olduğunu- bilgi eksikliği mi, dikkatsizlik mi vs.- fark edin ve kendinizi bu yönde geliştirin. Mükemmel olmak zorunda değilsiniz; mükemmel olduğunuzda kendinizi geliştirme potansiyeliniz bitmiş demektir.
6.    Bedeninize iyi bakın. Kendinizi sakinleştirme, gerginliğiniz ve kaygınız arttığında bunu azaltma becerilerinizi geliştirin. Örneğin gevşeme ve nefes alma egzersizleri çok işe yaramaktadır. Aşağıda bunun bir örneğini bulabilirsiniz. Düzenli ve sağlıklı beslenin; öğün atlamayın, öğünlerinizde sebze yemeklerine ve meyveye ağırlık vermek stresi azaltmaktadır. İşlenmiş yiyecekler, tatlandırıcılar, asitli içecekler, çikolata, kızartmalar, abur cuburlar, kırmızı et, aşırı şeker tüketimi, unlu mamuller, cipsler, koruyucu madde içeren besinler ve fazla baharatlı yemekler stres seviyenizi arttıracaktır. Bunun yanında özellikle sınav öncesinde uykunuzu almış olmanız da çok önemlidir. Son olarak da her gün 10 dakika da olsa egzersiz yapmanız; yürüyüş, esneme hareketleri gibi, kafanızı boşaltacak, gerilmiş kaslarınızı rahatlatacak, vücudun oksijen ve kan dolaşımını arttıracak ve gevşemenizi sağlayacaktır.
Nefes Egzersizi: Rahat bir koltuğa oturun. Ne çok aç, ne çok tok olun. Gözlerini kapatın ve nefes alış -verişinize odaklanın. Kaslarınızı gevşetin. Elinizi karnınıza koyun; nefes alış-verişinizi hissedin. İçinizden 4’e kadar  sayarken burnunuzdan derin bir nefes alın, karnınızın nefes alırken şiştiğini hissedin. 4’e kadar sayıp ağzınızdan nefesinizi verin, karnınızın düzleştiğini hissedin. Nefes alış-verişinize odaklanın. Bunun 5-6 kez tekrarlayın. Bu egzersiz hem vücudunuzu oksijen dolaşımını arttıracak, hem kaslarınızın gevşemesini sağlayarak sizi rahatlatacak, hem de zihninizi boşaltarak olumsuz düşünce ve inançları zihninizden atmanızı sağlayacaktır. Bunun günde en az bir kere ve sınav öncelerinde tekrarlayın. Evde olmadığınız zamanlarda da yalnız kalabileceğiniz ve sessiz bir ortamda ayakta da yapabilirsiniz.
Aileler;
Çocuğunuzun normalin üstünde bir sınav kaygısı yaşadığını düşünüyorsanız, çocuğunuzun profesyonel bir yardım almasında fayda vardır. Ayrıca evde devamlı sınav hakkında konuşmak, diğerleriyle kıyaslamalar yapmak, çocuğa devamlı çalışmasını söylemek gibi durumlardan kaçınılmalıdır. Çocuğa sınavın dünyanın sonu olmadığı ve ona olan sevgilerinin ve takdirlerinin buna bağlı olmadığı anlatılmalıdır. Eğer aile içerisinde veya çiftler arasında gerginlik, problem, çatışma varsa, bu da çocuğa çok fazla yansıyacağı ve çocuğun genel kaygısını arttıracağı için aile terapisi alınması da çok önemli olacaktır.
•    Çocuğunuzu motive edin. Başarılı olduğu zaman onu takdir edin, zaman zaman onu ödüllendirin.
•    Aklına olumsuz düşünceler geldiği zaman onunla konuşun, bunların doğru olmadığını ona anlatın, geçmiş başarılarından örnekler verin. Onu olumlu şekilde düşünmeye yöneltin.
•    Nefes ve gevşeme egzersizlerini bazen onunla birlikte yapabilirsiniz.
•    Onu motive ederken çok iddialı sözcükler (Örneğin; ‘Harikasın, sen en iyisini yaparsın’’ gibi) kullanmayın, bu onun üzerinde daha çok baskı hissetmesine neden olabilir.
•    Eğer çocuğunuzun ciddi bir sınav kaygısı problemi varsa bunu görmezden gelmeyin.
•    Sabırlı olun.
Sevgiler…